{"id":82479,"date":"2023-08-26T04:10:43","date_gmt":"2023-08-26T07:10:43","guid":{"rendered":"https:\/\/asmetro.org.br\/portalsn\/?p=82479"},"modified":"2023-08-25T18:16:23","modified_gmt":"2023-08-25T21:16:23","slug":"de-bem-com-a-vida-dietas-ricas-em-fibras-oferecem-uma-serie-de-beneficios-a-saude-mudar-8-habitos-pode-te-dar-20-anos-a-mais-de-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/asmetro.org.br\/portalsn\/2023\/08\/26\/de-bem-com-a-vida-dietas-ricas-em-fibras-oferecem-uma-serie-de-beneficios-a-saude-mudar-8-habitos-pode-te-dar-20-anos-a-mais-de-vida\/","title":{"rendered":"De Bem com a Vida: Dietas ricas em\u00a0fibras\u00a0oferecem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade. Mudar 8 h\u00e1bitos pode te dar 20 anos a mais de vida"},"content":{"rendered":"

Para al\u00e9m da salada: veja como incluir fibras na rotina e afastar de diabetes a alguns tumores<\/strong><\/span><\/h4>\n

D\u00e9cadas de pesquisa mostraram que dietas ricas em fibras <\/strong>oferecem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, como intestinos mais saud\u00e1veis, vidas mais longas e riscos reduzidos de problemas cr\u00f4nicos, como doen\u00e7as card\u00edacas, diabetes e alguns tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n

No entanto, repetidas vezes, pesquisas descobriram que poucas pessoas nos Estados Unidos est\u00e3o consumindo fibras suficientes. De 2015 a 2018, um estudo mostrou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atingiram as recomenda\u00e7\u00f5es de fibras \u2013 pelo menos 21 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e sexo da pessoa.<\/p>\n

\u00c9 muito menos fibra do que nossos ancestrais provavelmente consumiam, disse Stephen O\u2019Keefe, gastroenterologista e professor de medicina da Universidade de Pittsburgh. Estima-se que ca\u00e7adores-coletores contempor\u00e2neos na Tanz\u00e2nia, por exemplo, consumam at\u00e9 100 gramas por dia.<\/p>\n

Nossa defici\u00eancia coletiva de fibras se deve em parte ao processamento moderno, que retira dos alimentos grande parte de suas fibras, disse ele. E, como resultado, provavelmente estamos perdendo muitos benef\u00edcios.<\/p>\n

As fibras pertencem a um grande grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo n\u00e3o consegue quebrar, disse Joanne Slavin, professora de ci\u00eancia alimentar e nutri\u00e7\u00e3o da Universidade de Minnesota. Ao contr\u00e1rio dos a\u00e7\u00facares e amidos, que s\u00e3o digeridos e absorvidos no intestino delgado, a fibra viaja pelo intestino e afeta o corpo de maneira diferente, dependendo do tipo de fibra, disse ela.<\/p>\n

Algumas fibras, por exemplo, formam uma subst\u00e2ncia semelhante a um gel que retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo e pode reduzir os picos de a\u00e7\u00facar no sangue e diminuir o colesterol, disse Kevin Whelan, professor de diet\u00e9tica do King\u2019s College London.<\/p>\n

Outras fibras podem alimentar nossos micr\u00f3bios intestinais, disse ele, contribuindo para um microbioma intestinal saud\u00e1vel; e outras ainda podem adicionar volume ao material digestivo e prevenir a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

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Benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

Em uma revis\u00e3o de 185 estudos publicados em 2019, pesquisadores compararam pessoas que seguiam dietas com mais fibras e pessoas que seguiam dietas com menos fibras. Eles descobriram que as pessoas que consumiam mais fibras tiveram 16% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou c\u00e2ncer colorretal e 31% menos probabilidade de morrer de doen\u00e7a card\u00edaca coron\u00e1ria durante o per\u00edodo do estudo. Consumir 25 a 29 gramas por dia foi o suficiente para colher a maior parte desses benef\u00edcios, conclu\u00edram os autores do estudo.<\/p>\n

Em ensaios cl\u00ednicos, dietas ricas em fibras tamb\u00e9m reduziram a press\u00e3o arterial, os n\u00edveis de colesterol e o peso corporal das pessoas.<\/p>\n

Dietas ricas em fibras tendem a ser ricas em vitaminas, minerais e compostos vegetais saud\u00e1veis, o que pode explicar por que \u00e9 improv\u00e1vel que os suplementos de fibras ofere\u00e7am tantos benef\u00edcios quanto as dietas ricas em fibras, disse Emily Haller, nutricionista registrada da Michigan Medicine.<\/p>\n

Um crescente corpo de evid\u00eancias tamb\u00e9m sugere que dietas ricas em fibras e alimentos \u00e0 base de plantas podem propiciar um microbioma intestinal saud\u00e1vel, disse O\u2019Keefe, o que tem sido associado a melhor regula\u00e7\u00e3o do apetite, redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o e efeitos anticancer\u00edgenos.<\/p>\n

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Alimentos e suplementos<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

Como voc\u00ea pode aumentar sua ingest\u00e3o de fibras? Primeiro, adote uma abordagem \u201cbaixa e lenta\u201d, disse Haller. Se voc\u00ea normalmente consome cerca de 15 gramas de fibra por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e dar ao seu corpo uma semana ou mais para ajustar antes de consumir mais. Beber muita \u00e1gua pode facilitar a transi\u00e7\u00e3o. Muita fibra de uma s\u00f3 vez pode resultar em incha\u00e7o e gases, deixando a impress\u00e3o equivocada de que voc\u00ea n\u00e3o consegue tolerar muita fibra, disse ela.<\/p>\n

Voc\u00ea pode encontrar fibras em qualquer alimento vegetal integral ou pouco processado, como leguminosas, gr\u00e3os integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Comer uma variedade desses alimentos lhe dar\u00e1 os benef\u00edcios dos diferentes tipos de fibra, disse Whelan.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o consegue atingir suas metas de fibra apenas com alimentos integrais, \u201cacrescente um suplemento\u201d, disse Whelan. Para obter o m\u00e1ximo de benef\u00edcios para a sa\u00fade, escolha um suplemento que contenha v\u00e1rios tipos de fibras em vez de apenas um, sugeriu ele.<\/p>\n

Para tratar de uma preocupa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica, como constipa\u00e7\u00e3o ou colesterol alto, consulte seu m\u00e9dico sobre o suplemento de fibra mais adequado para voc\u00ea, disse Haller. E saiba que alguns suplementos de fibras, como o ps\u00edlio, podem interferir na absor\u00e7\u00e3o de certos medicamentos, por isso devem ser tomados com v\u00e1rias horas de intervalo.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 comum que as pessoas precisem mais de suplementos de fibra \u00e0 medida que envelhecem, disse Slavin. Os adultos mais velhos podem ser mais suscet\u00edveis \u00e0 constipa\u00e7\u00e3o se forem menos ativos fisicamente ou tiverem uma dieta mais limitada, e um suplemento di\u00e1rio de fibra pode ser uma grande ajuda, disse ela. \u201c\u00c9 mais f\u00e1cil ser feliz quando o intestino est\u00e1 feliz\u201d, disse Slavin. \u201cE a fibra tem um papel muito importante nesse processo\u201d.<\/p>\n

Cr\u00e9dito: The New York Times \/Tradu\u00e7\u00e3o de Renato Prelorentzou para  “O Estado de S\u00e3o Paulo” – @ dispon\u00edvel na internet 26\/08\/2023<\/strong><\/p>\n

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Mudar 8 h\u00e1bitos pode te dar 20 anos a mais de vida, calcula estudo          veja quais s\u00e3o<\/strong><\/span><\/h4>\n
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@reprodu\u00e7\u00e3o internet  valeonnoticias<\/figcaption><\/figure>\n

No \u00faltimo Congresso da Sociedade Americana para Nutri\u00e7\u00e3o, um estudo apresentado pela pesquisadora Xuan-Mai T. Nguyen, do Carle Illinois College of Medicine (EUA), mostrou que investir em oito h\u00e1bitos por volta dos 40 anos fazia os homens ganharem 24 anos a mais de vida e mulheres, 23 anos extras. Al\u00e9m disso, o risco de morte por qualquer causa foi 13% menor em rela\u00e7\u00e3o a quem n\u00e3o adotou nenhum dos comportamentos avaliados.<\/p>\n

A an\u00e1lise foi baseada em informa\u00e7\u00f5es de 719.147 veteranos americanos de 40 a 99 anos \u2013 os dados eram referentes ao per\u00edodo de 2011 a 2019. Durante o acompanhamento, cerca de 30 mil pessoas morreram.<\/p>\n

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De acordo com os achados do trabalho, os oito h\u00e1bitos associados ao ganho na longevidade s\u00e3o:<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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  • N\u00e3o fumar<\/li>\n
  • Praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/li>\n
  • Contar com boas rela\u00e7\u00f5es pessoais<\/li>\n
  • N\u00e3o ter epis\u00f3dios frequentes de abuso de \u00e1lcool<\/li>\n
  • Ter boas noites de sono<\/li>\n
  • Manter uma dieta saud\u00e1vel<\/li>\n
  • Controlar o estresse<\/li>\n
  • N\u00e3o ter v\u00edcio em medicamentos opioides<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n

    \u201c\u00c9 um belo resultado\u201d, elogia Simone Fiebrantz Pinto, nutricionista especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). Ela nota que fatores como aplica\u00e7\u00e3o de vacinas, desenvolvimento de medicamentos cada vez mais modernos e maior capacidade de controlar doen\u00e7as j\u00e1 resultaram, no mundo todo, em um aumento na expectativa de vida. \u201cA gente consegue ver as pessoas chegando aos 80, 90 anos, mas n\u00e3o com tanta qualidade de vida<\/strong>. E \u00e9 isso que queremos corrigir\u201d, analisa. Para ela, a incorpora\u00e7\u00e3o desses h\u00e1bitos garante justamente que o indiv\u00edduo n\u00e3o apenas viva mais, como viva melhor.<\/p>\n

    Para Simone, a marca dos 40 anos \u00e9 importante porque, nessa fase, muitos h\u00e1bitos j\u00e1 est\u00e3o consolidados e os efeitos delet\u00e9rios de alguns deles come\u00e7am a aparecer, como um quadro de hipertens\u00e3o, diabetes etc. \u201c\u00c9 um momento de recalcular a rota e minimizar preju\u00edzos\u201d, resume a especialista. Mas ela frisa que uma mudan\u00e7a positiva trar\u00e1 benef\u00edcios em qualquer etapa, seja aos 50, 60 ou 70.<\/p>\n

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    E n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio adotar os oito h\u00e1bitos de uma vez s\u00f3. Embora esse seja o cen\u00e1rio ideal, faz mais sentido come\u00e7ar aos poucos<\/strong> \u2013 at\u00e9 para n\u00e3o ocorrer uma desist\u00eancia no meio do caminho. \u201cN\u00e3o d\u00e1 para abra\u00e7ar tudo de uma vez, tem que ser devagar\u201d, incentiva Simone. Ela sugere come\u00e7ar por algo que voc\u00ea j\u00e1 faz, mas que pode ser melhorado \u2013 como colocar um dia de exerc\u00edcio f\u00edsico a mais na rotina. Quando conseguir, d\u00e1 para partir para outra meta. \u201cQuando consolidar um h\u00e1bito, voc\u00ea agrega outro\u201d, recomenda a especialista da SBGG.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

    A seguir, saiba mais sobre os comportamentos levantados no estudo.<\/p>\n

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    N\u00e3o fumar<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    H\u00e1 uma rela\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica entre tabagismo e c\u00e2ncer de pulm\u00e3o. Mas, de acordo com o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, o cigarro est\u00e1 associado a mais de 50 doen\u00e7as. Para ter ideia, os fumantes correm um risco cinco vezes maior de infarto, bronquite cr\u00f4nica e enfisema pulmonar, e uma probabilidade duas vezes maior de derrame cerebral.<\/p>\n

    Depois de cinco a 10 anos de parar de fumar, o perigo de infarto j\u00e1 se torna igual ao de indiv\u00edduos que nunca tiveram o h\u00e1bito. Simone lembra que h\u00e1 recursos terap\u00eauticos para auxiliar no abandono do cigarro, como rem\u00e9dios e psicoterapia.<\/p>\n

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    Praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade preconiza 150 minutos de atividade f\u00edsica por semana. \u201cN\u00e3o \u00e9 t\u00e3o complexo. Mas, \u00e0s vezes, as pessoas acham que arrumar a casa entra na conta. Mas n\u00e3o vale\u201d, aponta a especialista.<\/p>\n

    Ainda de acordo com ela, \u00e9 preciso investir em exerc\u00edcios que acelerem um pouco o batimento card\u00edaco, como caminhada, nata\u00e7\u00e3o, bicicleta, e em modalidades que fortale\u00e7am os m\u00fasculos, a exemplo de pilates e muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

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    Contar com boas rela\u00e7\u00f5es pessoais<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    Atualmente, uma parcela da popula\u00e7\u00e3o foca na intera\u00e7\u00e3o com outra pessoas por meio de redes sociais. Mas, para Simone, isso n\u00e3o significa necessariamente que h\u00e1 uma rela\u00e7\u00e3o de amizade ali \u2013 e \u00e9 justamente esse tipo de la\u00e7o que est\u00e1 associado \u00e0 longevidade.<\/p>\n

    \u201cPrecisa ser uma rela\u00e7\u00e3o de qualidade. \u00c9 muito importante ter uma rede de apoio, um conv\u00edvio social de verdade. Tem que conversar, sair, ter uma troca\u201d, destaca. Ela observa ainda que \u00e9 essencial investir em contatos intergeracionais. \u201cEspecialmente para termos idosos aprendendo com os mais jovens, evitando, assim, que se isolem\u201d, diz.<\/p>\n

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    N\u00e3o abusar de \u00e1lcool com frequ\u00eancia<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    \u201cO uso constante, descontrolado e progressivo de bebidas alco\u00f3licas pode comprometer seriamente o bom funcionamento do organismo, levando a consequ\u00eancias irrevers\u00edveis\u201d, alerta o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade.<\/p>\n

    Para Simone, o fato de o \u00e1lcool estar muito presente em eventos sociais torna dif\u00edcil a interrup\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito. Por\u00e9m, assim como acontece com o tabagismo, h\u00e1 op\u00e7\u00f5es de tratamentos para quem decide parar de beber.<\/p>\n

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    Ter boas noites de sono<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    Para a especialista da SBGG, esse \u00e9 um h\u00e1bito que tem ganhado cada vez mais destaque na manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade em geral. \u201cE n\u00e3o s\u00f3 na longevidade, mas at\u00e9 na redu\u00e7\u00e3o de quadros demenciais\u201d, completa.<\/p>\n

    A quantidade necess\u00e1ria de descanso varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, pesquisas indicam que os adultos precisam dormir entre sete e nove horas. No caso de ins\u00f4nia, quadro prevalente na atualidade, faz sentido buscar o apoio de um profissional de sa\u00fade. Afinal, h\u00e1 medidas comportamentais capazes de melhorar bastante o padr\u00e3o de repouso. Em alguns casos, \u00e9 poss\u00edvel recorrer a medicamentos.<\/p>\n

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    Manter uma dieta saud\u00e1vel<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    \u201cAs pessoas sempre acham que comem bem e, quando v\u00e3o ver, n\u00e3o \u00e9 bem assim\u201d, ressalta Simone. Para ela, pensando em longevidade, um ponto crucial que merece aten\u00e7\u00e3o \u00e9 o consumo de prote\u00ednas, que s\u00e3o nutrientes necess\u00e1rios para a forma\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos. \u201cNa idade adulta, temos uma reserva muscular. Mas, l\u00e1 pelos 50, 60 anos, existe uma queda, e o impacto disso \u00e9 importante\u201d, comenta. \u00c9 que, com a perda de for\u00e7a, vem tamb\u00e9m o risco de quedas e fraturas.<\/p>\n

    Outra quest\u00e3o que merece destaque \u00e9 a participa\u00e7\u00e3o de itens ultraprocessados na rotina \u2013 eles costumam concentrar uma quantidade expressiva de gorduras, a\u00e7\u00facar e sal, compostos que devem ser consumidos com bastante modera\u00e7\u00e3o. Para reconhecer um ultraprocessado, uma pista \u00e9 olhar para a lista de ingredientes: ela tende a ter mais de cinco itens, muitos deles de nomes estranhos. O recado geral \u00e9 apostar em alimentos naturais e minimamente processados.<\/p>\n

    Controlar o estresse<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    Para Simone, esse \u00e9 um dos maiores desafios presentes na lista. \u201c\u00c9 algo muitos vezes subdiagnosticado, at\u00e9 porque as pessoas tendem a normaliz\u00e1-lo\u201d, justifica.<\/p>\n

    Ela explica que viver sob estresse constante significa submeter o organismo a um estado permanente de inflama\u00e7\u00e3o, uma situa\u00e7\u00e3o que acaba descompensando todo o metabolismo.<\/p>\n

    Por isso, \u00e9 v\u00e1lido pensar em maneiras de manejar esse quadro, como reservar um tempo consider\u00e1vel do dia para se dedicar a hobbies (como ler um livro, assistir um filme, passear no parque) e a atividades reconhecidas por favorecer a sa\u00fade mental, como medita\u00e7\u00e3o e pr\u00e1tica de jardinagem. Os exerc\u00edcios f\u00edsicos tamb\u00e9m s\u00e3o grandes aliados nesse sentido.<\/p>\n

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    N\u00e3o se tornar dependente de opioides<\/strong><\/h4>\n<\/div>\n

    Essa classe de rem\u00e9dios \u00e9 conhecida por aliviar dores cr\u00f4nicas. S\u00f3 que o uso constante pode gerar depend\u00eancia. Simone nota que esse \u00e9 um problema muito presente na realidade dos Estados Unidos \u2013 justamente de onde vem o estudo. \u201c\u00c9 uma quest\u00e3o muito s\u00e9ria\u201d, observa. Tanto que o v\u00edcio nesses medicamentos figura entre as principais causas de mortes entre jovens americanos hoje em dia.<\/p>\n

    A experi\u00eancia pode servir de alerta para o Brasil, at\u00e9 porque h\u00e1 dados que apontam para um aumento de uso por aqui nos \u00faltimos anos. Segundo um levantamento da Anvisa, o n\u00famero de prescri\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas de opi\u00e1ceos vendidos nas farm\u00e1cias em 2009 foi de 1.601.043 e, em 2015, passou a 9.045.945 \u2013 \u00e9 uma disparada de 465%<\/p>\n

    Cr\u00e9dito: Tha\u00eds Manarini \/ O Estado de S\u00e3o Paulo – @ dispon\u00edvel na internet 26\/08\/2023<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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