Qual é o óleo mais saudável para cozinhar? Veja o que dizem especialistas
Nutricionistas explicam as características das principais opções no mercado e quais priorizar
Navegando pelas prateleiras de óleos no supermercado, uma dúvida pode pairar no ar: qual a opção mais saudável para cozinhar? É verdade que o azeite de oliva ostenta a fama de ser o mais benéfico para a saúde, mas será que existem alternativas?
Para responder essas perguntas, é preciso considerar algumas características, como os nutrientes e o quanto cada óleo sofre alterações quando submetido às altas temperaturas.
Também é importante entender que os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos, que se dividem em três categorias: saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. A principal diferença entre os óleos está na proporção e no tipo de ácidos graxos que eles contêm, explica a nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Os ácidos graxos saturados, quando consumidos em excesso, podem elevar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardíacas. Já os monoinsaturados são benéficos para a saúde, ajudando a reduzir o colesterol ruim. Os poli-insaturados, por sua vez, incluem o ômega 3, essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular, e ômega 6, importante para o metabolismo e a imunidade. Os dois têm ainda ação antioxidante, protegendo as células dos efeitos de radicais livres.
O ponto de fumaça é outro aspecto que pode ser considerado. O termo diz respeito à temperatura a partir da qual o óleo passa a queimar e oxidar, gerando fumaça e compostos associados a maior risco de desenvolvimento de câncer. De acordo Lara Natacci, pós-doutora em alimentação e saúde mental pela Universidade de São Paulo (USP), a temperatura média de fritura é 180 ºC e eles não podem ser utilizados mais do que duas vezes.
Em geral, óleos que possuem mais nutrientes com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 9, oferecem maior proteção contra o calor intenso e proporcionam um valor nutricional superior. Veja abaixo o ponto de fumaça, vantagens e desvantagens das principais opções.
Óleo de Soja – 240 °C
Extraído da soja, é mais usado em frituras, pois possui ponto de fumaça mais alto. No entanto, é o menos recomendado devido à composição nutricional.
Ele possui uma maior quantidade de ômega 6 em relação ao ômega 3, o que pode ser uma desvantagem, segundo Chemin. “O ômega 3 tem um fator antitrombótico, ou seja, ele evita a adesão de trombos. Já o ômega 6 facilita. Existe em equilíbrio no nosso corpo, porém, quando há maior quantidade de ômega 3, há a possibilidade de evitar a formação de trombos e, como consequência, um infarto, por exemplo”, explica.
Isso não significa, contudo, que ele seja necessariamente prejudicial — só não é o campeão em saudabilidade.
Azeite de oliva – 175 °C
“Um dos melhores óleos”, avalia Chemin. O azeite de oliva possui bastante gordura monoinsaturada e pouca gordura saturada, além de apresentar polifenóis, que são potentes antioxidantes. Segundo Natacci, ele ainda é rico em ômega 9, que ajuda a absorver vitaminas com mais eficiência e atua no controle do colesterol.
Em menores percentuais, o azeite também contém outros ácidos graxos saturados e insaturados, como ômega 6, 7 e 3. Por isso, é a opção mais saudável. Ele, porém, não deve ser utilizado em frituras de imersão, pois perde o valor nutricional após longo tempo em temperaturas altas.
Óleo de Girassol – 183 °C
Extraído das sementes de girassol e conhecido pelo sabor neutro, ele é muito usado em molhos e outras preparações em que o sabor do óleo não deve prevalecer.
É formado especialmente por dois ácidos graxos insaturados, sendo um da família ômega 9 e outro da família ômega 6, respectivamente. Segundo Chemin, sua composição nutricional faz dele um óleo excelente, figurando entre as melhores opções para a saúde.
Óleo de Milho – 215 °C
Extraído dos grãos de milho, é conhecido por seu sabor suave e versatilidade na cozinha. Pode ser utilizado em uma ampla gama de preparações culinárias, tanto quentes quanto frias, segundo Natacci.
Sua composição inclui uma rica e equilibrada quantidade de ácidos graxos ômega 6 e ômega 9, semelhantes aos encontrados no óleo de girassol. No entanto, o óleo de milho se destaca por seu alto teor de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo.
Óleo de Canola – 233 °C
Extraído de uma planta híbrida, desenvolvida no Canadá, tem sabor neutro e pode ser usado em várias receitas. O óleo de canola tem propriedades importantes para o organismo, como a presença de gorduras monoinsaturadas, além de grandes quantidades de ômegas 3 e 6.
Óleo de Coco – 200 °C
O óleo de coco é caracterizado por seu alto teor de ácidos graxos saturados, o que o torna uma opção menos saudável, especialmente para o preparo de alimentos.
Óleo de Palma/Azeite de dendê – 230 °C
O óleo de palma, também conhecido como azeite de dendê, é capaz de suportar altas temperaturas sem alterar significativamente suas características de composição e sabor. No entanto, seu elevado teor de gordura saturada torna-o uma opção menos saudável.
Melhores e piores óleos para a saúde:
De acordo com Sandra Chemin, os quatro melhores óleos para a saúde, em ordem, são:
- Azeite de oliva
- Canola
- Milho
- Girassol
De acordo com a especialista, os óleos de canola e de milho podem ser alternativas mais econômicas ao azeite de oliva para quem busca uma alimentação mais saudável. Em contraste, os óleos de palma e de coco são menos recomendados para o preparo de alimentos.
Crédito: Layla Shasta / O Estado de São Paulo – @ disponível na internet 29/7/2024
Essa matéria deveria ser considerada um crime para a saúde! Quanta desinformação!!!
Que vergonha para duas nutricionistas de entidades renomadas porém sem conhecimento científico atualizado.
Sou nutricionista e descordo da matéria com excessão do azeite
Porém, os antioxidantes do azeite protegem a comida da oxidação em caso de fritura
Na minha opinião os melhores para cozinhar são:
Azeite de oliva extra virgem
Óleo de coco extra virgem
Banha de porco orgânico
Óleo de girassol prensado a frio
Nutricionista Maria Negrão
O nível de conhecimento dessa suposta nutricionista revelou-se muito mais baixo do que os comentaristas aqui, que estão, aliás, muito bem informados em relação ao tema em pauta. Talvez este artigo tenha sido regiamente pago, denunciando a venialidade da autora, ou, de outro modo, seus “mestres” ensinaram coisas que não correspondem a verdade.
A autora desta matéria precisa estudar mais. Colocar canola como aceitável é coisa de estagiária preguiçosa, ou fruto de uma pesquisa direcionada pela indústria.
O medico disse que a banha de porco é ideal pra cozinha, faz menos mal do que todos óleos citados
Não è o “óleo de canola”; é ÓLEO CANOLA (Canadian Oil Law Acid =Óleo Canadense de Baixa Acidez). É tirado da planta COLZA (endêmica ni Canadá),como explica o Mestre, Doutor LAIR RIBEIRO. UM VENENO PRÁ SAÚDE.
Qualquer “especialista em nutrição” com reputação duvidosa, vai aceitar um bom dinheiro dos donos de indústrias de alimentos pra divulgar uma “pesquisa” que supostamente foi feita , favorecendo assim os seus produtos e seus altíssimos lucros. A vantagem que temos contra esse comércio inescrupuloso é o nosso conhecimento.
Óleo de soja e canola só uso pra iniciar fogo na minha churrasqueira ou selar tábua de madeira.
O óleo de soja é o pior óleo. E os de embalagens plásticas também são os piores gente. Que reportagem mais fake..onde podemos denunciar isso ? Mentindo para a população..
Materia mentirosa, deixaram a banha de porco de fora, é a melhor, também o óleo de côco, são os melhores pra fritura e cozinhar, o azeite de oliva ñ serve para cozinhar, mas somente pra temperar saladas, nesse quesito ele é o melhor
A indústria de alimentos patrocinando FAKE…afff jamais os óleos de soja, canola, girassol, milho são melhores que o azeite, óleo de côco ou banha de porco.
Concordo inteiramente certo! Faz 2 anos que troquei meu óleo de cozinha, por óleo de côco e sou testemunha viva que tive grande resultado de saúde …e recomendo.e só faço uso de azeite de olivas em saladas .
Isso mesmo
Amanhã de porco é para quem faz exercício físico, aumenta muito triglicerídeos e colesterol, todos os olhos é mencionados granola girassol soja eles tem vários substâncias químicas absorventes que não deixa estragar, O melhor é o óleo de coco para cozinhar algum alimento para fritura nenhum presta, tem um óleo de algodão quase ninguém conhece um excelente óleo que está no mercado, as famílias cara pobres sempre usaram o óleo de soja, hoje tem muitas doenças porque os alimentos processados, os hormônios antibióticos no frango não combina com nada, pois tudo tem química, antigamente não tinha essa tecnologia que nós temos hoje que tem beneficiado só os fabricantes, agora chegou grafeno tá em toda substâncias de alimentos processados e refrigerantes,
Óleo de côco e oliva são os melhores, essa reportagem tem patrocínio pra condenar o que é saudável, óleo de soja e de canola são venenosos
Verdade, a indústria de alimentos fraudando os resultados, afff
Uma outra matéria falava que era o óleo de soja agora fala que é o pior
Óleo canola foi desenvolvido para indústria, descobriram que poderia ser consumido pelo os humanos. Pior opção para conzinhar.
Também concordo com você. Pesquisa furadissins. A pessoa tem que se atualizar
Qual empresa de óleo está financiando este estudo… Vergonha um pesquisador apresentar isto.
Óleo de côco e oliva são os melhores, essa reportagem tem patrocínio pra condenar o que é saudável, óleo de soja e de canola são venenosos
Concordo. Uma vergonha colocarem tal baboseira… Dr Lauro Ribeiro. Médico e nutróloga diz que óleo de canola é fake. Que o melhor óleo para cozinhar é o óleo de coco. Óleo de coco é benéfico até contra alzheimer…
Fico feliz em saber que têm pessoas com conhecimento, e que não se omitem a falar a verdade. Que espécie de ser humano é essa humano é essa, que se vendem barato para prejudicar outros seres humanos. Deus um dia vai cobrar.
Acredito que essa avaliação não está precisa, pois sempre sei que o Canola não é bom para a saúde, o de Coco segundo minha nutricionista não é bom na falta do Azeite ela me recomendou o de Soja…aí fica difícil saber o que é bom ou ruim…por enquanto estou podendo comprar o Azeite se não vai o que o bolso pode ..
Rapaz eu digo uma coisa vcs ficam falando oque Bom e oque é ruim,mas nós pobre compra e de acordo com o nosso bolso tudo caro mas não baixa preço de nada como podemos ter qualidade de vida desse jeito.missericordia.
os óleos citados não são bons. Pesquise como é feito o refinamento do óleo e é péssimo pra saúde.
Melhor é óleo de coco, manteiga de leite e banha. Produtos que não passa pelo refinamento
Óleo Canola é VENENO
Concordo plenamente.
Concordo plenamente com Marcele.
Essa nutricionista está muito desatualizada
Só uso o azeite de oliva extra virgem, geralmente o Carbonel. Dificilmente uso frituras. Quando frito algo sei que os benefícios do azeite se foram. Mesmo assim, é o mais saudável, sem dúvidas!
O canola é um.dos piores. Uso azeite extra virgem para cozinhar . Galo , andorinha ou 0 olive. E outro extra virgem de melhor qualidade p/saladas. Chato q estão caros. Mesmo assim enviado neles.
Esta nutricionista precisa pesquisar mais sobre o
A óleos o que ela disse o canola é o pior
Melhor para a saúde é a banha de porco em se tratando cozinhar. O mais saudável para saladas é o azeite de Oliva. Já o óleo de côco é excelente como remédio, tendo muitos benefícios como tratamentos para a saúde.AGORA, soja, milho, canola e outros vegetais, realmente não são recomendados.
Com efeito, embora não possa ser incluído na lista de óleos vegetais por ser de origem animal, você está correto senhor Kuhleis, a respeito da banha de porco. Por outro lado, causa-me espanto não terem incluído o óleo de amendoim, campeão em suportar altas temperaturas no cozimento e manter suas propriedades nutricionais.
Realmente o azeite é muito bom, mas tá pela hora da morte, muito caro e aí a maioria da população não pode usar, acaba caindo no mais barato, que é o de soja ..
As pessoas até sabem o que é melhor, mas não tem condições de consumir…
Banha de porco ainda é excelente eu ,mesma retiro e guardo para uso de frituras ou manteiga coisas que nossos avós usavam e o azeite de oliva para saladas. Só precisamos pesquisar outras fontes mais atualizadas.
Perfeita colocação!E os governos falam em segurança alimentar, nutrição. A maioria do povo brasileiro come pra matar a fome ,pq é inviável comer para se nutrir aí se morre de fome.
Seres humanos. Esqueci tudo isso. Tudo historinha pra boi dormir. O melhor: Banha de porco/ gordura. Daqueles criado com milho e ração. Fim de papo….
Só uso em minha cozinha a gordura de porco, principalmente do porco caipira,criado com milho…
Quanta desinformação passada aqui, os 4 óleos ditos como melhores só se salva o azeite de oliva os outros três são péssimos para saúde e principalmente o de canola que é um lixo alimentar.
Os melhores azeite de oliva extra virgem para saladas, para cozinhar de preferência azeite virgem rótulo vermelho, outras opções para cozinhar óleo de coco, banha de porco. CANOLA quer dizer Canadian Oil Low Ácid tradução da sigla em inglês Óleo Canadense com baixa acidez é um óleo artificial da planta Colza, o FDA foi comprado para carimbar essa porcaria como bom. Não tem nada repetido seus pelegos
Que pesquisa mais sem noção , claro colocou os piores óleos como melhores p saúde faça o favor né, pq eu jamais vou deixar de azeite de oliva e óleo de coco, acho q essa pesquisa tem o dedo d indústria que produz óleo vegetal né , péssima pesquisa!!!
De acordo com o Dr Lair Ribeiro, todo óleo vegetal é prejudicial à saúde menos o óleo de côco que esta nutricionista diz ser o pior
Não sou eu que digo. Sim Dr Lair Ribeiro famoso cardiologista
Esqueçam os óleos… a melhor é a banha de porco, muito mais saudável e saborosa !!!
A ordem dos óleos está correta. Não se deve utilizar gordura saturada e óleos ricos em ômega 6 em excesso, porque ativam a via metabólica da inflamação. Mas sem neura ou culpa de os utilizarem uma vez ou outra, pois também são essenciais à saúde.
Acredito que não foi pesquisado o óleo de algodão, godtaria de saber sobre.
Nem se quer foi cogitado a gordura de porco. Algumas nutricionistas de renome usam em sua alimentação. Cogita azeite de dênde que não é usual no nosso dia a dia , mas não lembra da gordura do porco ? Nesta tabela subiria o óleo de girassol para o segundo lugar. Concordo muito com alguns comentários nesta matéria e tenho o meus alguns conhecimentos e complemento esse diálogo saudável.
Milho e soja são transgênicos.
Felismente tem os comentários.
Essa nutricionista precisa fazer uma análise de tudo que aprendeu na faculdade.Desde quando que óleos refinados tem algum valor para a saude? Explica essa.
Canola e uma associação “canadiano oil association” de produtores de óleo de couza uma planta venenosa canadense a espécie canola não existe. E sim o óleo de couza em estado líquido usam no para fazer graxa também
Óleo de oliva extra virgem. Óleo de coco e banha de porco são os melhores
Lendo os comentários acima, por favor, me digam qual é o melhor óleo de cozinha. Grata, professora Ângela
Canola é produzido em laboratório, não existe a planta chamada canola
Denilson, canola é o acrônimo para canadian oil, low acid
Leia mais em: https://super.abril.com.br/coluna/oraculo/oleo-de-canola-faz-bem-verdade-que-e-venenoso
O azeite é o melhor depois o de girassol pois o de milho é transgênico e de canola sempre foi pior
CANOLA não devia estar na avaliação de melhor óleo para consumo.
Concordo totalmente com vc quanto ao óleo de canola. Quem tem o mínimo conhecimento sabe disso. Para meu uso: o de girassol ou milho que são os mais saudáveis.
Fiquei sem entender, qual foi a mudança com relação ao óleo de canola? Antes era o menos aceitável e hoje é um dos queridinhos da saúde?
Li em algum lugar que a planta de que se extrai o “óleo de canola” chama-se corza. CANOSA é a sigla da empresa canadense que desenvolveu essa planta, qujo óleo, originalmente, teria outra destinação.