Subir escada na academia e na vida real: quais as diferenças? Qual traz mais benefícios? 5 mitos sobre exercício para esquecer de uma vez por todas
Lucas Florêncio, especialista técnico da rede de academias Smart Fit, explica que o exercício feito na escada real envolve um componente maior de estabilização e equilíbrio, devido à superfície e velocidade não uniformes.
“O praticante precisa gerar força para subir e, simultaneamente, controlar o centro de massa”, descreve. Por isso, além dos grandes grupos musculares (como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas), há maior ativação de músculos estabilizadores do tronco e do quadril.
Já no simulador, o padrão é mais estável. “O movimento é mais controlado e rítmico, com uma superfície de apoio que se move (degraus) e auxílio de barras laterais em alguns casos, reduzindo a demanda por equilíbrio e diminuindo o trabalho dos músculos estabilizadores na comparação com a escada real”, afirma.
Em relação à fisiologia, o esforço de subir escadas reais muitas vezes é realizado em curtos picos de alta intensidade, devido a aspectos como degraus irregulares, variações de velocidade e término da subida. Para Florêncio, esse padrão torna a atividade parecida com um treino intervalado, especialmente se a pessoa subir rápido. No simulador, por outro lado, é possível manter a mesma velocidade por longos períodos, facilitando a manutenção de uma frequência cardíaca alvo ou um ritmo constante para um treino aeróbico contínuo.
Em termos de gasto calórico, ambos os exercícios são bastante eficientes. “Subir escadas pode gerar um gasto energético superior ao da caminhada, porque exige elevar o centro de massa contra a gravidade”, ensina Florêncio. “São excelentes ferramentas para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, aumentar a resistência e fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco)”, completa.
Simulador é mais previsível
Segundo Bruno Moreira Silva, professor no departamento de Fisiologia da Escola de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o simulador tende a oferecer mais resultados pelo tempo dedicado exclusivamente à fase de subida. “O simulador permite fazer o exercício continuamente, enquanto subir escadas reais envolveria interrupções entre diferentes lances ou para voltar ao ponto de início de uma escadaria pequena”, pontua.
Do ponto de vista articular, há particularidades importantes entre as duas versões da atividade. A subida, tanto real quanto no simulador, é considerada de baixo impacto, mas ainda assim gera carga sobre joelhos, tornozelos e quadris.
“No simulador, essa carga é mais previsível e suave, especialmente em equipamentos modernos, que permitem ajustar a resistência. Já na escada real, o impacto depende do tipo de degrau, da altura do passo e do controle postural”, detalha o ortopedista Eduardo Vasconcelos, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Portanto, para pessoas com artrose de joelho ou sobrepeso, o médico diz que o simulador costuma ser mais indicado, porque permite um movimento mais fluido e com menor estresse articular.
Vasconcelos explica ainda que as diferenças de estabilidade influenciam o tipo de estímulo recebido pelo corpo. “Na escada real, há maior exigência de coordenação, equilíbrio e propriocepção, já que o corpo precisa se adaptar às variações do ambiente e sustentar o próprio peso em movimento”, diz. Esse aspecto funcional é muito positivo, especialmente para quem busca melhorar desempenho em atividades cotidianas ou esportivas. “Já o simulador permite maior controle da intensidade e da carga, o que o torna mais seguro e previsível, ideal para treinos cardiovasculares contínuos, reabilitação e para quem tem alguma limitação articular”, completa.
Como incluir o movimento na rotina
Para incluir o movimento de subir escadas no dia a dia com segurança e eficiência, Florêncio recomenda adaptar a estratégia ao ambiente e às condições físicas, sempre com orientação profissional.
No simulador da academia, ele sugere manter a coluna ereta, evitando se apoiar nas barras — apenas tocando nelas, se necessário, por segurança — e realizar a passada completa, com todo o pé no degrau, para ativar melhor glúteos e quadríceps. A progressão deve ser gradual, começando com 10 a 15 minutos em velocidade moderada e aumentando o tempo ou a intensidade conforme a adaptação. Protocolos intervalados, como 30 segundos rápidos seguidos de 30 segundos de recuperação, potencializam os ganhos cardiovasculares e o gasto calórico.
Já nas escadas reais, o ideal é priorizar a subida, evitando a descida em casos de dor articular (nesses casos, use elevadores ou escadas rolantes para descer), manter o corpo levemente inclinado para frente, seguindo a linha da gravidade, e usando a força dos glúteos para empurrar. Para segurança, use o corrimão como apoio, principalmente em ambientes irregulares ou desconhecidos. Ele recomenda ainda integrar pequenas subidas ao dia — como trocar o elevador por três a cinco lances de escada — para aumentar o tempo ativo e a força funcional.
Crédito: Isabella Abreu / O Estado de São Paulo – @ disponível na internet 21/11/2025
5 mitos sobre exercício para esquecer de uma vez por todas
Alguns conceitos do mundo fitness são tão arraigados no nosso imaginário que reproduzimos sem questionar, mas muitos deles não fazem sentido
Todos sabem que fazer exercícios regularmente é indispensável, seja para melhora da saúde, da aparência física ou do desempenho. No entanto, seguir conselhos errados pode ser um atalho para se frustrar com metas que não serão atingidas, organizar o treino de forma inadequada e até mesmo se machucar. Como a ciência do exercício é uma das áreas que mais sofrem com mitos profundamente enraizados no imaginário coletivo, dedico esta coluna a expor alguns desses pensamentos errôneos, e explicar por que não fazem sentido.
1- Abdominais fazem perder barriga
Abdominais são exercícios excelentes, e deveriam estar presentes em praticamente todas as rotinas de treino. São exercícios que fortalecem músculos importantes para a postura, o equilíbrio e a execução de diversas atividades do dia a dia. Músculos abdominais fortes contribuem para a estabilidade do tronco e do quadril; quando fracos, há aumento do risco de desenvolvimento de dor lombar crônica. Não à toa, programas de fortalecimento abdominal podem melhorar quadros de dor lombar.
Motivos não faltam, portanto, para treinar seu abdômen com afinco – mas perder barriga definitivamente não é um deles.
Diferente do que muitos imaginam, não é possível escolher de quais regiões a gordura será mobilizada para fornecer energia para o exercício. Portanto, treinar esse ou aquele músculo não significa que se está queimando gordura dessa ou daquela parte do corpo. A gordura que está acima (logo, fora) do músculo que você trabalha não é preferencialmente ativada só porque o músculo abaixo dela está contraindo.
Para perder gordura da barriga, é necessário eliminar gordura corporal como um todo, e torcer um pouco para que aquele depósito que te incomoda seja contemplado na loteria da mobilização da gordura. Vale dizer que alguns dos nossos estoques de gordura são, digamos, mais teimosos, e apresentam uma certa resistência em serem mobilizados durante o exercício físico.
Curiosamente, a gordura que fica logo abaixo da pele é geralmente uma das mais difíceis de mobilizar. No entanto, ainda que os abdominais não ajudem muito a “chapar” a barriga, eles podem deixar os músculos maiores e, caso a gordura acima deles seja reduzida o suficiente, há chance de ficarem visíveis. É aí que os “gominhos” começam a aparecer.
2- Para emagrecer, é preciso fazer exercícios aeróbios
Assim como os abdominais, exercícios aeróbios também deveriam ser parte integrante da rotina de qualquer pessoa. Seus benefícios são tantos que não caberiam neste espaço. Por isso, vou apenas assegurar que, embora eles possam contribuir para o emagrecimento, é perfeitamente factível emagrecer sem esse tipo de atividade.
Esse mito baseia-se na ideia errônea de que a gordura que perdemos durante o treino é relevante para o processo de emagrecimento, o que não é verdade, já que são quantidades muito pequenas. Ele também ignora o fato de que o exercício em si é pouco eficiente para a perda de peso (nesse quesito, modificações alimentares têm impacto muito maior).
Por fim, esse mito desconsidera que outros tipos de exercício, em especial o treinamento de força, podem contribuir para o emagrecimento – não necessariamente por promover perda de gordura, mas sim por estimular o ganho de massa magra.
Em um contexto em que se perde peso, é natural que parte considerável disso venha da perda de músculos. Logo, manter os músculos durante a perda de peso resulta, automaticamente, em maior eliminação de gordura. Esse processo é denominado recomposição corporal e, embora o treinamento aeróbio possa contribuir com ele, o treinamento de força é muito efetivo nessa missão.
3- Suei bastante, logo, o treino foi bom
Exercícios intensos resultam em um gasto maior de energia, e parte dessa energia é dissipada na forma de calor. Para evitar que a temperatura corporal atinja valores perigosamente elevados, nosso organismo dispõe de vários mecanismos de arrefecimento, dentre os quais a produção de suor é um dos mais relevantes. Logo, faz algum sentido imaginar que treinos mais intensos levam à sudorese mais significativa.
No entanto, inúmeros outros fatores afetam a produção de suor, tais como sexo biológico (homens tendem a suar mais do que mulheres), genética (algumas pessoas naturalmente suam mais do que outras), aptidão física (pessoas treinadas costumam suar mais do que pessoas não treinadas) e aclimatação (indivíduos habituados a climas quentes suam mais do que os não acostumados).
Além disso, as condições ambientais são preponderantes no que tange as taxas de sudorese. Assim, é perfeitamente possível suar muito, mesmo em treinos relativamente leves, a depender das condições ambientais e das características de quem se exercita.
Da mesma forma, pessoas que naturalmente suam menos, ou que se exercitam em condições amenas, podem suar pouco, mesmo durante treinos intensos. Fora isso, é sempre bom reforçar que o exercício não precisa necessariamente ser intenso para ser bom.
4- Fiquei com dor, logo, o treino foi bom
Em um passado não muito distante, uma hipótese razoavelmente bem aceita entre os acadêmicos dizia que o crescimento muscular ocorreria em resposta ao dano muscular provocado pelo treino.
Mas a dor muscular pós-treino não é sinônimo de treino de qualidade, e pode até ser contraproducente, especialmente se o objetivo for o crescimento muscular. Esse tema foi discutido em detalhes na última coluna.
5- Ácido lático é ruim, pois causa dor, fadiga e câimbras
Durante a realização de exercícios, o organismo produz uma substância chamada ácido lático, ou lactato, para ser mais preciso. Inicialmente apontado pela ciência como agente causador de fadiga, ele foi absolvido por estudos realizados nas duas últimas décadas.
Esses trabalhos mostraram que o lactato não atrapalha a contração muscular, tampouco causa fadiga. Algumas causas da fadiga já foram razoavelmente bem elucidadas, e hoje há um consenso entre os especialistas de que o ácido lático não é uma delas. Na verdade, sabemos que sua produção é fundamental para sustentar exercícios intensos, o que pode ser verificado pela produção muito maior dessa substância entre velocistas em comparação com atletas de provas longas.
Entre leigos e aficionados, a má fama do lactato ganhou ainda mais eco, e até hoje muitos ainda acreditam que ele causa aquela sensação de queimação nos músculos, típica do exercício intenso, e até câimbras.
Ocorre que, coincidentemente, o lactato é produzido em altas quantidades pelo músculo durante um exercício mais intenso, que é justamente quando há dor, desconforto, fadiga. No entanto, a dor e o desconforto desaparecem tão logo o exercício é interrompido, mas o lactato permanece elevado por muito mais tempo – como culpá-lo, então, por essa dor? Já a câimbra que decorre do exercício é bem mais difícil de ser estudada, e ainda não sabemos muito sobre esse fenômeno. De qualquer forma, nada, até o momento, indica que o lactato tenha qualquer participação no surgimento desse desconforto.
Crédito: Guilherme Artioli / O Estado de São Paulo – @ disponível na internet 21/11/2025
