Musculação pode aumentar expectativa de vida, indica estudo
Atividades que fortalecem os músculos — como levantar peso — devem fazer parte da rotina semanal de exercícios de uma pessoa idosa, sugere um novo estudo.
Pesquisadores dos EUA descobriram que as pessoas que faziam tanto exercícios aeróbicos quanto de musculação eram mais propensas a viver mais do que aquelas que praticavam apenas um ou outro.
Mas você não precisa ir à academia — também vale carregar sacolas de compra pesadas, cavar a terra no jardim e fazer pilates.
Ambos os tipos de atividade são indicados de acordo com as recomendações atuais.
O NHS, sistema de saúde público do Reino Unido, aconselha os adultos com mais de 65 anos a serem fisicamente ativos todos os dias e fazerem atividades para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
Também recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa se você já for ativo.
O músculo é importante
Sabe-se que aumentar a frequência cardíaca regularmente deixa as pessoas mais em forma e saudáveis, além de ajudar a prolongar suas vidas.
Mas pouco se sabe sobre os efeitos do levantamento de peso ou dos exercícios de fortalecimento muscular em relação a quanto tempo as pessoas vivem.
O estudo americano, publicado no British Journal of Sports Medicine, perguntou a mais de 150 mil pessoas na faixa dos 60 e 70 anos sobre sua rotina de exercícios e depois as acompanhou.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que faziam os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana viveram mais do que aqueles que não faziam — mas aqueles que combinavam exercícios aeróbicos regulares com atividades de fortalecimento muscular uma ou duas vezes por semana se saíram ainda melhor.
Eles apresentaram um risco 47% menor de morrer por qualquer causa, exceto câncer, ao longo dos nove anos seguintes — do que aqueles que não eram ativos.
Fazer apenas levantamento de peso reduziu o risco em até 9-22%, e somente exercícios aeróbicos em 24-34%.
Exemplos de exercícios aeróbicos, que fazem bombear o coração e os pulmões, incluem caminhada apressada, corrida, ciclismo e natação.
O estudo também descobriu que as mulheres se beneficiaram mais do levantamento de peso do que os homens.
A equipe de pesquisa, do Instituto Nacional do Câncer de Maryland e da Universidade de Iowa, ambos nos EUA, explicou que exercícios de fortalecimento muscular podem tornar o corpo mais magro e os ossos mais fortes, levando a uma vida mais saudável na velhice.
“Nossa descoberta de que o risco de mortalidade parece ser menor para aqueles que praticaram ambos os tipos de exercícios fornece um forte respaldo às recomendações atuais para praticar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, disse a autora do estudo, Jessica Gorzelitz.
“Os idosos provavelmente se beneficiariam de acrescentar exercícios de levantamento de peso às suas rotinas de atividade física.”
O estudo se concentrou apenas em pesos, mas os pesquisadores dizem que outros tipos de exercício também se aplicam, como flexão, agachamento e pilates.
De acordo com o NHS, as atividades de fortalecimento muscular podem incluir:
- Carregar sacolas pesadas de compras;
- Ioga;
- Pilates;
- Tai chi;
- Levantamento de peso;
- Se exercitar com elásticos de resistência;
- Fazer exercícios que usam seu próprio peso corporal, como flexões e abdominais;
- Jardinagem pesada.
O estudo, embora amplo, foi observacional e não conseguiu provar que foi o levantamento de peso que levou as pessoas a viverem mais. Também dependia de os participantes se lembrarem, em um dado momento, de quanto exercício tinham feito no ano anterior.
No entanto, os pesquisadores tentaram eliminar outros fatores que poderiam ter influenciado o resultado, como educação, raça e etnia, mas ainda encontraram o mesmo resultado.
Crédito: Philippa Roxby / Repórter de Saúde da BBC News – @ disponível na internet 29/09/2022
Por que a natação é uma ‘fonte da juventude’ para o cérebro
Não é novidade que o exercício físico é benéfico para o nosso cérebro. Atende a um princípio básico: o que é bom para o nosso coração é bom para o nosso sistema nervoso. Mas será que existe alguma atividade física que ofereça mais vantagens do que outras?
Há muitas razões para ir à piscina, a um lago ou ao mar no verão: para tornar o calor mais suportável, para ter momentos agradáveis, para exercitar os músculos, etc.
Mas a melhor de todas é que a natação é um dos exercícios mais completos para melhorar nossa saúde física… e mental.
E para convencê-lo a continuar lendo este artigo, vamos revelar um segredo. A expressão “fonte da juventude” pode ser literal. E o segredo está na água.
Só para você ter uma prévia: a natação promove a liberação de substâncias no cérebro que melhoram a cognição e a memória, graças em parte ao fato de que ajuda a estabelecer novas conexões cerebrais.
Ajuda nosso corpo a combater o estresse oxidativo e os radicais livres, reduz os níveis de estresse e melhora nosso sistema imunológico. Como um todo, melhora o humor.
Comecemos a nadar.
Em primeiro lugar, os benefícios físicos da natação são inegáveis. É um exercício bastante completo que ativa os principais grupos musculares do corpo.
Além de estimular o sistema cardiovascular, o trabalho realizado acaba sendo muito maior do que em outras atividades, graças à resistência da água.
Outra vantagem é que o corpo, estando submerso, recebe menos impacto físico, e acaba sendo mais fácil de se movimentar.
Mas o condicionamento físico é tão importante quanto a saúde mental.
Descarga de endorfina
Como um bom exercício aeróbico — aquele que requer um esforço do coração e dos pulmões para fornecer oxigênio aos músculos —, a natação produz a liberação de endorfinas.
Estas substâncias são a droga natural do cérebro, pois reduzem a percepção da dor, nos proporcionam prazer e uma imensa sensação de bem-estar e felicidade.
Esta é a razão pela qual a natação é tão viciante, porque as endorfinas secretadas se ligam aos receptores opioides no cérebro, responsáveis por funções como sedação, redução da dor e euforia.
Não se assustem. As endorfinas não são nada negativas, muito pelo contrário.
Entre outras coisas, demonstraram ser efetivas no tratamento da depressão. Alguns estudos mostraram, inclusive, que são muito mais eficazes do que alguns medicamentos antidepressivos.
Neste sentido, a natação como terapia melhora o humor e reduz os sintomas de quem sofre deste transtorno. Isso permitiria reduzir ou até mesmo eliminar a medicação em alguns pacientes.
Parte do efeito antidepressivo pode ser devido à formação de novos neurônios no hipocampo, algo que ocorre após praticar natação.
O hipocampo também é a área do cérebro responsável pela memória e aprendizado.
Treinamento cerebral para todas as idades
Sabemos que a atividade física ajuda a manter nossa mente afiada à medida que envelhecemos, mas não apenas em pessoas idosas. Alguns estudos descobriram que a natação ajuda a desenvolver o cérebro infantil.
Em particular, um estudo recente mostrou que crianças entre 6 e 12 anos têm mais capacidade de lembrar vocabulário após nadar por vários minutos. Esta atividade, portanto, parece reforçar a memória em pessoas de todas as idades.
Outra de suas grandes virtudes é que estimula a função cerebral. Este foi o resultado alcançado após um estudo realizado com nadadores adultos, que, depois de 20 minutos de natação, melhoraram esta função.
Grande parte da responsabilidade por estes benefícios é do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), um fator de crescimento cerebral que melhora a memória e a cognição. Porque o que diferencia a natação de outras atividades cardiovasculares é justamente que estimula a liberação de BDNF.
Relaxe e desconecte
O motivo poderia ser mais simples do que pensamos: a água. Por um lado, o meio líquido produz relaxamento, mas, além disso, o movimento rítmico da natação nos faz entrar em um estado meditativo.
Soma-se a isso o fato de que na água podemos nos desconectar dos sons que nos rodeiam e ouvir apenas nossa respiração.
Os benefícios não param por aqui. A natação reduz a tensão emocional, uma vez que diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Também aumenta a produção de serotonina, um dos hormônios da felicidade que nos ajudam a combater a ansiedade, a depressão e o estresse.
E como se não bastasse, as fibras nervosas do corpo caloso — a fiação cerebral que permite a comunicação entre os dois hemisférios — são mais desenvolvidas nos nadadores, graças à precisão das braçadas e à forma como os movimentos cruzados bilaterais são usados para nadar.
E a natação coloca em operação os dois hemisférios, que precisam de uma quantidade maior de oxigênio.
Este aumento da comunicação entre os dois lados do cérebro implica num aumento da cognição e em melhores habilidades de aprendizado.
Mas não vá embora… ainda tem mais!
Um freio para a deterioração cognitiva
Em particular, um estudo recente mostrou que crianças entre 6 e 12 anos têm mais capacidade de lembrar vocabulário após nadar por vários minutos. Esta atividade, portanto, parece reforçar a memória em pessoas de todas as idades.
Outra de suas grandes virtudes é que estimula a função cerebral. Este foi o resultado alcançado após um estudo realizado com nadadores adultos, que, depois de 20 minutos de natação, melhoraram esta função.
Grande parte da responsabilidade por estes benefícios é do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), um fator de crescimento cerebral que melhora a memória e a cognição. Porque o que diferencia a natação de outras atividades cardiovasculares é justamente que estimula a liberação de BDNF.
Relaxe e desconecte
O motivo poderia ser mais simples do que pensamos: a água. Por um lado, o meio líquido produz relaxamento, mas, além disso, o movimento rítmico da natação nos faz entrar em um estado meditativo.
Soma-se a isso o fato de que na água podemos nos desconectar dos sons que nos rodeiam e ouvir apenas nossa respiração.
Os benefícios não param por aqui. A natação reduz a tensão emocional, uma vez que diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Também aumenta a produção de serotonina, um dos hormônios da felicidade que nos ajudam a combater a ansiedade, a depressão e o estresse.
Recentemente, um estudo mostrou que a natação suprime o declínio cognitivo em camundongos obesos.
O objetivo deste estudo foi reproduzir em animais o que acontece em humanos quando ganham peso como resultado de uma má alimentação.
Isso se traduz em uma deterioração da capacidade de aprendizado e memória, que está bastante relacionada à inflamação do tecido nervoso e à diminuição dos fatores neurotróficos e de crescimento no cérebro.
A natação reverte estas mudanças anormais. Consequentemente, salva camundongos obesos da deterioração da capacidade de aprendizado e memória, reduzindo a obesidade, diminuindo a inflamação do hipocampo e aumentando a produção de fatores neurotróficos como o BDNF.
Se você nada habitualmente, certamente não havia pensado em tudo o que esta atividade oferece. Então, de agora em diante, depois da onda após nadar ou do vício por piscina, pense em tudo o que está acontecendo no seu cérebro ao praticar natação.
Para aqueles que não nadam, se você precisa de uma desculpa para pular na piscina, considere este artigo como um sinal.
Quem sabe? O segredo da fonte da juventude também é encontrado na água.
Credito: José A. Morales García / The Conversation* – @ disponível na internet 29/09/2022
*José A. Morales García é professor e pesquisador científico de neurociências na Universidade Complutense de Madri, na Espanha.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em espanhol).
