“Use ou perca.” Tenho certeza de que você já ouviu esse aviso. E espero que esteja seguindo. Eu certamente pensei que estava. Normalmente, faço duas atividades físicas por dia, alternando entre caminhar, andar de bicicleta e nadar. Faço exercícios no solo para minhas costas diariamente, subo e desço vários andares de escadas e executo tarefas físicas dentro e perto de casa.

Meus amigos mais jovens da ACM dizem que estou em grande forma, e acho que é verdade em comparação com a maioria das mulheres norte-americanas de 77 anos de hoje. No entanto, percebi nos últimos anos que não estou mais tão forte quanto era. Pesos que carregava com facilidade ficaram mais difíceis, e alguns se tornaram impossíveis.

Graças à advertência de uma fisioterapeuta experiente, Marilyn Moffat, professora da Universidade de Nova York, agora sei o porquê. Eu, como muitas pessoas de mais de 50 anos, tenho uma condição chamada sarcopenia – um declínio no músculo esquelético que acontece com a idade. O problema começa aos 40 anos, e, sem intervenção, vai ficando cada vez pior, com a perda de até mesmo metade da massa muscular aos 70 anos. (Se você estiver curioso, ela é substituída por gordura e tecido fibroso, fazendo com que os músculos fiquem parecidos com um bife marmorizado.)

– A sarcopenia pode ser considerada para os músculos o que a osteoporose é para os ossos – escreve o doutor John E. Morley, geriatra da Escola de Medicina da Universidade de St. Louis, no periódico Family Practice. Ele afirmou que até 13 por cento das pessoas de 60 anos e metade daquelas com 80 anos apresentam esse quadro.

Como disse o doutor Jeremy D. Walston, geriatra da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, “a sarcopenia é uma das causas mais importantes de declínio funcional e perda de independência dos idosos”.

No entanto, poucos médicos alertam seus pacientes mais velhos para essa condição ou lhes explicam como desacelerar ou reverter o que seria um declínio inevitável, que pode prejudicar seriamente seu bem-estar físico e emocional e a capacidade de realizar as tarefas da vida diária. A sarcopenia também está associada a uma série de doenças crônicas, resistência cada vez maior à insulina, fadiga, quedas e, infelizmente, a morte. O declínio da atividade física, comum entre pessoas mais velhas, é apenas uma das razões pelas quais o problema acontece. Outros fatores contribuintes incluem alterações hormonais, doenças crônicas, inflamação generalizada e má nutrição.

No entanto – e isso é extremamente importante –, não importa o quão velha e fora de forma a pessoa esteja, ela pode restaurar boa parte da força que perdeu. Moffat afirma que pesquisas que mostram a habilidade de reverter as perdas da sarcopenia – mesmo entre moradores de casas de saúde com mais de 90 anos – aparecem na literatura médica há 30 anos, e já passou da hora de fazermos alguma coisa sobre o assunto.

Em 1988, Walter R. Frontera e colegas do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre o Envelhecimento da Universidade Tufts, apoiado pelo Departamento de Agricultura, demonstraram que 12 homens sedentários com idades entre 60 e 72 anos aumentaram significativamente a força de suas pernas e a massa muscular com um programa de musculação de 12 semanas, com treinos três vezes por semana.

Dois anos depois, em JAMA, a doutora Maria A. Fiatarone e seus colegas do centro de pesquisa da Tufts relataram que oito semanas de “treinamento de resistência de alta intensidade” causaram aumento significativo nas habilidades físicas de nove moradores de casas de saúde de 90 anos ou mais. Os ganhos de força foram, em média, de 174%, a massa muscular da coxa aumentou 9% e a velocidade da caminhada melhorou 48%.

Então, o que está esperando? Se você atualmente é sedentário ou tem alguma doença crônica grave, primeiro consulte seu médico. Mas, assim que ele lhe der o sinal verde, comece um programa de treino de força usando pesos, faixas de resistência ou máquinas, de preferência depois de ter algumas aulas com um fisioterapeuta ou um instrutor certificado.

Usar técnicas adequadas é fundamental para obter os resultados desejados sem sofrer lesões. É muito importante começar no nível certo de resistência. Seja usando pesos livres, máquinas, bandas ou tubos, Moffat oferece os seguintes conselhos:

– Comece com duas repetições, usando a forma correta por toda a amplitude do movimento, levante devagar e abaixe devagar. Pare e pergunte-se sobre o exercício que está fazendo; ele foi ‘razoavelmente fácil’, ‘um pouco difícil’, ou ‘difícil’. Se você respondeu ‘razoavelmente fácil’, aumente o peso um pouco, faça duas repetições e pergunte-se de novo. Se a resposta for ‘difícil’, diminua o peso um pouco e repita duas vezes, questionando-se mais uma vez.”

– Quando você responder com sinceridade ‘um pouco difícil’, chegou ao peso correto ou no ajuste certo da máquina para se exercitar em um nível em que a maioria das pessoas consegue fortalecer os músculos com segurança e eficácia. Continue se exercitando com esse peso ou máquina e você deverá se cansar depois de oito a 12 repetições.

Claro que, à medida que os pesos com que você está trabalhando se tornem fáceis, você deve aumentá-los gradualmente ou subir o número de repetições até que fique cansado. O treino de força não vai apenas fazer com que você fique mais forte, mas também é capaz de aumentar a densidade de seus ossos.

Correr, caminhar, jogar tênis ou andar de bicicleta regularmente não são atividades adequadas para evitar a perda de massa muscular e força, mesmo nos músculos que você está usando, assim como naqueles não utilizados adequadamente em suas atividades habituais. Fortalecer todos os seus músculos esqueléticos, não apenas os negligenciados, pode impedir que você acabe na sala de emergência ou na casa de saúde depois de uma queda.

Morley, entre outros, afirma que aumentar e manter a massa muscular também exige a quantidade adequada de nutrientes, especialmente proteína, o constituinte principal do tecido muscular saudável.

– As proteínas agem em sinergia com o exercício para aumentar a massa muscular – escreveu Morley, afirmando que os alimentos proteicos naturalmente ricos no aminoácido leucina – leite, queijos, carne, atum, frango, amendoim, soja e ovos – são os mais efetivos.

Crédito: Ane E. Brody do New York Times News/ O Globo – disponível na internet 17/09/2018

A sarcopenia (em grego, sark = carne ; penia = perda), é como a comunidade científica chama a perda de massa muscular relacionada ao processo natural do envelhecimento, sendo uma das mais significantes mudanças fisiológicas associadas a este processo.
Esta perda de massa é sempre acompanhada por uma redução na força muscular, e gera no idoso, uma diminuição da mobilidade e da capacidade funcional para as atividades diárias, podendo levar até mesmo, a conseqüências mais graves como quedas e fraturas.
Os mecanismos responsáveis pelo desenvolvimento da sarcopenia ainda não são completamente conhecidos mas sabe-se que alguns fatores como a diminuição dos níveis de hormônios esteróides, diminuição da ingestão protéica, aumento dos níveis de citocinas pró-inflamatórias e inatividade física contribuem para esse processo.
Existem inúmeros estudos científicos que concluíram que o exercício físico regular reduz o processo de envelhecimento ósseo e muscular. Em março de 2011, foi publicado um estudo* no qual ficou evidente como um programa de exercícios de Pilates realizado durante 12 semanas, com 3 horas em sessões semanais, melhora o equilíbrio dinâmico, a flexibilidade geral, a velocidade de reação, a força muscular e a diminuição da propensão em quedas em mulheres com mais de 65 anos.
Uma das principais características do Pilates é a adaptação do método as características específicas de cada pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico e as doenças associadas. Praticar Pilates é a maneira mais divertida, eficaz e segura para realizar exercícios com pessoas com mais de 65 anos. As doenças articulares, ósseas ou musculares não são um impedimento para a sua prática, desde que o método seja feito com professores especializados com formação e experiência adequadas.
Entender os conceitos de movimento como uma filosofia de vida será fundamental para alcançar maior equilíbrio e estabilidade, flexibilidade, agilidade, aumento da força, ao mesmo tempo em que deixamos de lado as atitudes posturais errôneas e as trocamos por outras mais harmoniosas e equilibradas. A prática de Pilates liderada por professores especialistas irá ajudar a aumentar os níveis de energia tão necessários para a realização de atividades comuns dentro ou fora de casa e ajudar a encontrar o bem-estar físico e mental adequado para melhorar a qualidade de vida.

Referências:

*Integrating Pilates exercise into an exercise program for 65+ year old-women to reduce falls – Journal of Sport Science&Medicine Mar 2011,Vol10.
*Revista +Q Pilates

Crédito:Digital Pixel – disponível na internet 17/09/2018